No dia 16/03/2015 dei uma entrevista para a TV Canção Nova sobre o consumo exagerado de açúcar que temos nos dias atuais, e sobre as novas recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS). O vídeo da entrevista você pode assistir em minha página no Facebook ou no meu site www.marcionutricionista.com.br. Porém, nessas reportagens, o tempo é curto e muitas coisas que falamos acabam sendo cortadas e editadas por causa do tempo. A reportagem ficou muito boa, bem instrutiva, e vale a pena assistir. Mas leiam o texto a seguir também sobre esse tema.

A OMS publicou um novo guia sobre o consumo de açúcar por crianças e adultos. Segundo o documento publicado agora em 2015, o consumo de açúcar livre deve ser reduzido para menos de 10% do valor energético total diário consumido por uma pessoa. Essa é considerada uma recomendação forte. Mas eles ainda reforçaram que, se esse consumo for menor que 5%, tem um impacto positivo ainda maior no desenvolvimento de obesidade, diabetes e cáries.

A OMS se refere ao açúcar livre, que é adicionado aos alimentos. A definição usada por eles é que o açúcar livre é aquele composto por monossacarídeos e dissacarídeos, adicionado a comidas e bebidas pela indústria ou pelo próprio consumidor, e também o açúcar presente no mel, caldas, sucos de fruta e sucos concentrados de frutas.

Na verdade eles se referem ao açúcar simples, ou carboidrato simples, ou seja, aquele carboidrato que tem a propriedade de ser absorvido mais rapidamente, elevando os níveis de glicose sanguínea. O problema maior é que não é um consumo esporádico, e sim frequente por uma grande parcela da população, e essa manutenção dos níveis elevados de glicemia podem provocar uma resistência à insulina, e favorecer o ganho de peso e acúmulo de gordura abdominal.

Já é comprovado cientificamente que a redução desse açúcar livre está diretamente relacionada com a perda de peso em indivíduos em processo de emagrecimento, assim como o consumo excessivo favorece o ganho de peso, tanto em adultos quanto em crianças.

Podemos ainda extrapolar um pouco mais, e baseado em estudos recentes, sabe-se que esse açúcar livre pode provocar prejuízos ao nosso sistema imune, e alterar a microbiota do nosso intestino. Além disso são fontes de açúcar pobres em nutrientes, e que além de ter poucos nutrientes, ainda favorece a perda de outros nutrientes importantes como cromo, selênio, magnésio e zinco.

Ao comer esses açúcares simples, a pessoa tem uma sensação de bem-estar e de energia, porém da mesma forma que eles elevam a glicemia rapidamente, quando essa glicose cai, aparecem sintomas de hipoglicemia, como fraqueza, tonturas, falta de concentração, dor de cabeça e até mesmo compulsão alimentar. Além disso, açúcar tem efeito viciante, e a indústria aumenta esse ingrediente para vender mais, pois diferente do sal que é usado para preservar o alimento, esse aumento de açúcar não é muito justificável.

O documento da OMS sugere um consumo aproximado de 25 gramas (ou 6 colheres de chá) desse tipo de açúcar por dia para um indivíduo adulto com IMC normal. Isso representaria os 5% recomendados pela OMS. E isso é muito fácil de atingir se a pessoa não prestar atenção ao produto que está comendo. Veja alguns exemplos:

• Refrigerante = 1 lata = 40 gramas de açúcar = 2,5 colheres de sopa
• Biscoito recheado = 1 pacote (13 unid) = 105 gramas de açúcar = 7 colheres de sopa
• Iogurte de potinho = 1 pote = 12 a 15 gramas de açúcar = 1 colher de sopa
• Suco de caixinha (néctar de fruta) = 1 copo de 200 mL = 25 gramas de açúcar = 1,8 colher de sopa
• Cereal matinal = 1 xícara 60g = 20 gramas de açúcar = 1,3 colher de sopa
• Chocolate = 1 barra de 170g = 61 gramas de açúcar = 4 colheres de sopa
• Achocolatado = 2 colheres de sopa = 20 gramas de açúcar = 1,3 colher de sopa de açúcar (achocolatados chegam a ter quase 70% da sua composição em açúcar)

E muitas vezes também está contido em alimentos que nem imaginamos:

• Pão Francês (conhecido como pão de sal) = 1 unidade = 37 gramas de açúcar = 2,5 colheres de sopa
• Catchup = 1 colher de chá com 15g = 4 gramas de açúcar

E para melhorarmos esse consumo existe alguns cuidados que podem ser tomados:

Em primeiro, é muito importante ler o rótulo dos produtos. E principalmente a lista de ingredientes. Verifique em qual posição está o açúcar, pois na lista de ingredientes, os componentes estão em ordem decrescente, do que tem mais para o que tem menos naquele produto. Evite produtos quando o açúcar for um dos primeiros ingredientes, como acontece por exemplo nos sucos de caixinha.

Em segundo, você pode fazer opções mais saudáveis. Opte por pães integrais, cereais integrais, frutas, pois a presença de fibras nesses alimentos diminui o índice glicêmico do produto, ou seja, a velocidade com que a glicose aumenta na corrente sanguínea. O mesmo vale quando você associa uma fonte proteica ou uma gordura boa, como o óleo de coco, oleaginosas, castanhas, ao comer um produto que apresente um índice glicêmico médio, como algumas frutas. Todos esses componentes (proteínas, gordura e fibras) diminuem a velocidade com que a glicemia será aumentada. Se vai comer um chocolate, por exemplo, opte por chocolates com mais porcentagem de cacau, assim menos açúcar ele terá.

Atualmente percebe-se uma mudança grande no paladar do brasileiro, a média de consumo de açúcar pela população brasileira é de aproximadamente 150 gramas, o que representa quase 2-3 vezes mais que a média mundial (63 gramas). O nosso paladar é treinável, e se começarmos a reduzir um pouco desse consumo de açúcar diariamente, muito rapidamente nos acostumaremos com uma quantidade menor de açúcar. Comece reduzindo o açúcar do seu café e observe que com o tempo você passa a aceitar melhor a nova quantidade de açúcar.

E temos também açúcares melhores que o açúcar cristal e refinado. É o caso do mascavo ou demerara, que passaram por menor processamento, e por isso apresentam mais nutrientes.

Mas na verdade, para reduzir o consumo de açúcar como sugerido pela OMS, o mais importante é evitar os alimentos fontes de açúcar, como refrigerantes, doces, chocolates, biscoitos. Quanto mais natural for sua alimentação, menor será o teor de açúcar, já que quase 90% dos produtos industrializados usam esse ingrediente.

Busque hábitos mais saudáveis. Precisa de ajuda? Procure um nutricionista que pode te ajudar !!!

Abraços do seu nutricionista Marcio Leandro Ribeiro de Souza (BH – MG)