O horário de verão acabou no último sábado, e muitas pessoas apresentam dificuldades em se acostumar com os novos horários. E não é somente com a mudança no relógio não. Alguns pacientes reclamam que ao acordar, ainda está escuro e isso dá a sensação de que não dormiram tudo o que podiam para descansar direito. A culpa não é somente do fato de estar escuro quando muitos levantam para trabalhar, estudar ou malhar. Acontece que com a alteração nos horários, as pessoas continuam dormindo muito tarde, gerando assim um déficit no sono, no qual a pessoa não descansa direito e esse ciclo vicioso atrapalha todas as atividades do dia-a-dia.
E como a Nutrição pode te ajudar a acostumar-se melhor com esse novo horário?
A qualidade do sono é fundamental para que o descanso aconteça da melhor forma possível. E um sono de qualidade não quer dizer apenas 8 horas por noite. Essa quantidade varia de pessoa a pessoa, e deve ser definida pelo tempo necessário para acordar sem a sensação de cansaço, que surge tanto quanto dormimos menos ou mais do que o necessário. A qualidade do sono vai muito além, envolvendo vários aspectos que muitas vezes esquecemos. A alimentação é um desses fatores capazes de influenciar diretamente a qualidade do sono.
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, cuja principal função é regular o sono. Em um ambiente escuro e calmo, os níveis de melatonina aumentam, causando o sono. Por isso é importante eliminar do ambiente quaisquer fontes de luz, som, aroma ou calor que possam acelerar o metabolismo e impedir o sono.
Alguns alimentos são ótimas fontes de Triptofano, que é o precursor da serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e que dará origem à melatonina. O interessante é colocar no café da manhã fontes de triptofano, como leite, iogurte e queijos brancos, nozes, banana. Outras fontes de triptofano são arroz integral, carnes, feijão, castanhas.
Não faça refeições pesadas próximas ao horário de dormir, evitando alimentos estimulantes como cafeína, gengibre, canela, álcool. Opte por lanches mais leves. Porém também não durma com fome ou muito tempo após a última refeição, já que enquanto dormimos nosso corpo ainda requer alguns nutrientes circulando. Por exemplo: o crescimento muscular ou a fixação da memória ocorrem principalmente enquanto dormimos e requerem nutrientes como aminoácidos, glicose, água, hormônios, entre outros, circulando pela corrente sanguínea.
Evite consumir grandes quantidades de água antes de dormir, pois isso fará com que você tenha necessidade de levantar-se para urinar durante a noite.
Outras atitudes também podem contribuir bastante para essa fase de adaptação ao término do horário de verão e garantir um sono mais produtivo e de qualidade:
1 – Tenha um horário regular para dormir e acordar.
2 – Pratique exercícios físicos, porém evite-os 3 horas antes de dormir.
3 – Tome um banho morno relaxante uns 10 minutos antes de dormir.
4 – Cafeína, nicotina, exercícios físicos, calor, barulho, eletrodomésticos, são ativadores do Sistema Nervoso Simpático e irão atrasar a chegada do seu sono.
5 – Evite álcool ou medicamentos como estimulantes para dormir. A dependência tende a ser prejudicial com o tempo.
6 – Durma em um ambiente escuro ou com pouca luminosidade, pois quanto mais luz, menor é a liberação de melatonina.
7 – Evite ambientes barulhentos, pois os ruídos mantêm você acordado.
8 – Opte por um bom colchão e por um bom travesseiro.
9 – Evite TV, computador e vídeo-game próximo ao horário de dormir.
Com algumas dessas atitudes, nosso sono será muito melhor. A sensação de descanso será maior e a mudança do horário de verão será muito fácil de superar. Pode ter certeza!
Abraços do seu nutricionista Márcio Leandro Ribeiro de Souza.
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